தடகள வீரர்கள் எடை பெறுதல் குறிப்புகள்

2019

இந்த பொருள் வணிக நோக்கங்களுக்காக அல்லது எந்த மருத்துவமனை அல்லது மருத்துவ வசதிக்காக பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. இணங்கத் தவறினால் சட்ட நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.

உனக்கு என்ன தெரிய வேண்டும்:

ஏன் சில விளையாட்டு வீரர்கள் எடை பெற வேண்டும்?

சில விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக கலோரிகளை எடை பெற அல்லது எடையை பராமரிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் எரியும் விளையாட்டுகளில் உங்கள் எடையை பராமரிக்க வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவு. பொறுமை விளையாட்டுகளில் நீண்ட நேரம் அல்லது தூரங்களில் ஓடு, நீச்சல் மற்றும் பைக்கிங் ஆகியவை அடங்கும். எடை அதிகரிப்பு தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. நீங்கள் கால்பந்து மற்றும் ஹாக்கி போன்ற தொடர்பு விளையாட்டுகளில் பங்கு பெற்றால் இது உங்களுக்கு உதவலாம்.

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு இலக்கு என்ன?

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு இலக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் ½ முதல் 1 பவுண்டு ஆகும். அதிக உடல் கொழுப்பைப் பெறுவதைத் தவிர்ப்பதற்கு மெதுவாக எடை அதிகரிக்கவும். வலிமை பயிற்சி அடங்கிய உடற்பயிற்சி திட்டம் தசை எடையைப் பெற உதவும். எடை இழப்பு உங்களுக்கு சரியானது என்பதை உங்கள் உணவியாளரிடம் கேளுங்கள்.

ஒரு தடகள ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் என்ன?

வழக்கமான உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களின் போது பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவுகள் சாப்பிடுங்கள். பின்வரும் ஒவ்வொரு கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், மற்றும் புரதம் போன்றவற்றின் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படலாம். எடை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை உங்கள் டிஸ்டைடியன் சொல்ல முடியும்.

  • கொழுப்பு ஏனென்றால் இது சக்தி மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்குகிறது. உங்கள் மொத்த தினசரி கொழுப்புகளில் 20% முதல் 35% வரை கொழுப்பு வந்திருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2900 கலோரி தேவைப்படும் ஒருவருக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 725 கொழுப்பு கலோரி தேவைப்படும். ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு ஆகிய இரண்டும் உணவில் உள்ளன. பல்வேறு வகையான கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புகளின் மொத்த அளவு பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்திருந்தால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை கேளுங்கள்.
  • கார்போஹைட்ரேட் உடற்பயிற்சி போது உங்கள் உடல் பயன்படுத்துகிறது ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது. உங்களுக்கு தேவையான அளவு உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகள் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் விளையாட்டை சார்ந்துள்ளது. இது நீங்கள் ஆண் அல்லது பெண் என்பதை பொறுத்தது. உடல் எடையில் ஒவ்வொரு கிலோகிராமுக்கும் 6 முதல் 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் கண்டுபிடிப்பதற்கு 2.2 பவுண்டுகளில் பவுண்டுகள் பிரித்து வைக்கவும். இந்த கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளால் இந்த எண்ணை பெருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 70 கிலோகிராம் எடையுள்ளதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் 420 முதல் 700 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படும்.
  • புரத தசைகளை உருவாக்கவும், சரிசெய்யவும், ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி செய்யவும், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு அதிகரிக்கவும், இரத்த அணுக்களை மாற்றவும் உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் அளவுக்கு சற்று அதிகமான புரத அளவு தேவை. சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் தினமும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2 முதல் 1.4 கிராம் வேண்டும். வலிமை பயிற்சி செய்யும் வீரர்கள் (எடை தூக்கும்போது) தினமும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2 முதல் 1.7 கிராம் தேவைப்படுகிறது. ஒரு சீரான உணவுத் திட்டத்தைத் தொடர்ந்து மக்கள் புரோட்டீனுக்குத் தேவைப்படுகிறார்கள். புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, முட்டை, பால், பாலாடைக்கட்டி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை. நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு திட்டத்தை பின்பற்றினால், எடை அதிகரிப்பிற்கு புரோட்டீன் அல்லது அமினோ அமிலம் கூடுதல் தேவையில்லை.

நான் கலோரிகளை எப்படி அதிகரிக்க வேண்டும்?

ஒவ்வொரு வாரமும் ½ முதல் 1 பவுண்டு வரை பெற ஒவ்வொரு நாளும் 500 முதல் 1000 கலோரிகளை சாப்பிடவோ அல்லது குடிக்கவோ வேண்டும். எடை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை உங்கள் டிஸ்டைடியன் சொல்ல முடியும். பின்வரும் உங்கள் உணவில் கூடுதல் கலோரி சேர்க்க சில வழிகள்:

  • ஒவ்வொரு 2 முதல் 3 மணிநேரமும் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிடுங்கள்.
  • முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உங்கள் உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் ஒவ்வொரு மெலிந்த புரத உணவையும் சேர்க்கவும். முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டின் எடுத்துக்காட்டுகள் முழு-கோதுமை ரொட்டி, ரோல்ஸ் மற்றும் பேஜெல்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். சிக்கன புரதத்தின் எடுத்துக்காட்டுகள் கோழி மற்றும் துருக்கி ஆகியவை.
  • உங்கள் உணவில் அதிக கலோரி உணவுகளை சேர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டுகளில் சீஸ், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், மற்றும் கிரானோலா ஆகியவை அடங்கும்.
  • ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை உங்களோடு வைத்திருக்கவும். சுமார் 500 கலோரிகளை வழங்கும் சிற்றுண்டின் எடுத்துக்காட்டுகள்:
    • 8 உப்பு பயிர்கள், 1 அவுன்ஸ் சீஸ், மற்றும் 1 கப் ஐஸ் கிரீம்
    • 1 கப் உலர்ந்த திராட்சை 1 கப் முழு பால், 1 வாழைப்பழம், 1 துண்டு துணியுடன் 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
    • வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி, திராட்சை 2 தேக்கரண்டி, மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு 1 கப் 6 கிரஹாம் கிராக் சதுரங்கள்

கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும் சில ஆரோக்கியமான உணவுகள் யாவை?

  • வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக தேன் தவிடு, கம்பு, மற்றும் பம்பர்னிக்கல் போன்ற முழு தானிய ரொட்டிகளைத் தேர்வுசெய்யவும். கூடுதல் கலோரிகளுக்கு வேர்க்கடலை வெண்ணெய், மார்கரைன், ஜாம் அல்லது தேனை சேர்க்கவும்.
  • அதிக கலோரி தானியங்களை சாப்பிடுங்கள், கொசுக்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற கொட்டைகள். இவை ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் மற்றும் அரிசி அல்லது சோளத் துளைகளுக்கு பதிலாக சேவைக்கு அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. உணவு தானியத்தின் உணவு பரிமாணத்தில் உணவு தானியங்கள் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் கொட்டைகள், திராட்சைகள், மற்றும் பிற பழங்கள் சேர்த்து தானியங்கள் அதிக கலோரி சேர்க்க முடியும்.
  • பனானாஸ், அன்னாசி, மாம்போஸ், திராட்சை, தேதிகள் மற்றும் உலர்ந்த பழம் ஆகியவை தண்ணீரை விட அதிகமான கலோரிகளை வழங்குகின்றன. தண்ணீரின் பழங்கள் சில உதாரணங்கள் தர்பூசணி, திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள் மற்றும் பீச் ஆகியவை. உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளன என்பதால் டிரெயில் கலவை ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.
  • கூடுதல் கலோரிகளுக்கு மார்கரைன், பாதாம், மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். கரோலா அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் உறிஞ்சும் வறுத்த காய்கறிகளும் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கும்.
  • ஒரு சிறிய அளவு கோனாலா அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் உள்ள கோழி அல்லது மீன் சமைக்க. மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகள் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவை கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புடன் இருக்கின்றன. சாப்பிட்ட கொழுப்பு கொழுப்பின் ஆரோக்கியமற்ற வகையாகும், ஏனென்றால் இரத்தக் கொழுப்பு அதிகரிக்கக்கூடும். சிவப்பு இறைச்சியை உண்ணும்போது, ​​சாய்வான வெட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சிவப்பு இறைச்சியின் ஒல்லியான வெட்டுக்களுக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் சுற்றளவு அல்லது சுழற்சிக் கோதுமை, நிலத்தடி, புதிய அல்லது வேகவைத்த ஹாம் அல்லது சென்ட்ரொயிட் சாம்பல் வெட்டு.

என்ன திரவங்கள் நான் குடிக்க வேண்டும்?

  • சாறு, பால், பால்கனிகள் மற்றும் உடனடி காலை உணவு பானங்கள் மூலம் குடிநீரை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். நீர்ப்போக்குதலைத் தடுக்க நீர் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீரிழிவு கடுமையான சுகாதார பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக திரவ தேவைகளை கொண்டுள்ளதால், அவர்கள் வியர்வை மூலம் தண்ணீர் இழக்கிறார்கள்.
  • நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் எப்பொழுதும் உங்களுடன் தண்ணீர் கொண்டு செல்லுங்கள். உங்கள் பின்னால் அல்லது உங்கள் இடுப்பில் சுற்றியுள்ள தண்ணீரை எடுத்துச்செல்ல ஒரு சிறப்பு பையில் அல்லது பெல்ட் அணியலாம். 1 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் உடற்பயிற்சி அமர்வுகள் போது விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க. உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்தை சரிபார்க்க நீங்கள் போதுமான திரவங்களைக் குடிப்பதை சரிபார்க்க சிறந்த வழி. சிறுநீர் தெளிவானது அல்லது மிகவும் வெளிர் மஞ்சள் இருக்க வேண்டும், சிறிய அல்லது எந்த வாசனையுடனும். உங்கள் சிறுநீர் இருட்டாக இருந்தால் அல்லது வலுவாக இருந்தால், நீங்கள் போதுமான அளவு குடிப்பதில்லை.

பராமரிப்பு ஒப்பந்தம்

உங்கள் கவனிப்பைத் திட்டமிடுவதற்கு உங்களுக்கு உரிமை இருக்கிறது. நீங்கள் எதைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் ஆரோக்கிய பராமரிப்பு வழங்குனருடன் சிகிச்சை விருப்பங்கள் பற்றி விவாதிக்கவும். சிகிச்சையை மறுக்கும் உரிமை உங்களுக்கு உண்டு. மேலே உள்ள தகவல் ஒரு கல்வி உதவி மட்டுமே. இது தனிப்பட்ட நிலைமைகள் அல்லது சிகிச்சைகள் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படவில்லை. உங்கள் மருத்துவரிடம், செவிலியர் அல்லது மருந்தாளரிடம் எந்தவொரு மருத்துவ விதிமுறையும் பின்பற்றுவதற்கு முன்னர் அது உங்களுக்கு பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

© பதிப்புரிமை IBM கார்ப்பரேஷன் 2018 தகவல் இறுதி பயனரின் பயன்பாடு மட்டும் மற்றும் விற்க முடியாது, மறுவிநியோகம் அல்லது வணிக நோக்கங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது. CareNotes ® இல் உள்ள அனைத்து விளக்கப்படங்களும் மற்றும் படங்களும் A.D.A.M., இன்க். அல்லது ஐபிஎம் வாட்சன் ஹெல்த்

மேலும் படிக்க